PANDUAN MAKAN MAKANAN SIHAT

Panduan Makan Secara Sihat

APAKAH DIA MAKAN SECARA SIHAT?
• Makan pelbagai jenis makanan, supaya tubuh kita memperolehi kesemua zat makanan yang diperlukan.
• Makan mengikut keperluan badan.• Makan lebih sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan bijirin penuh untuk menambahkan pengambilan serat.
• Mengurangkan pengambilan lemak, gula, dan garam.

PANDUAN UNTUK MENIKMATI BIJIRIN PENUH, LEGUM, KEKACANG DAN BIJI-BIJIAN
• Makan sarapan berasaskan bijirin penuh (seperti oat, jagung, roti mil penuh, roti pita, capatti, biskut mil penuh dan bijirin sarapan pagi)
• Campur atau gantikan nasi putih dengan nasi beras perang.
• Makan makanan berasaskan legume (seperti tauhu, tempe, kacang panggang, dal, kacang hijau/merah, dan kacang soya) beberapa kali seminggu.
• Makan kekacang/biji-bijian beberapa kali seminggu (seperti bijan, kuaci, biji teratai, dan biji selasih)

PANDUAN UNTUK MENIKMATI LEBIH BUAH DAN SAYUR
• Makan sekurang-kurangnya 1 cawan sayur setiap hari.
• Makan sekurang-kurangnya 2 biji buah setiap hari.
• Pelbagaikan jenis buah dan sayur.
• Pilih hidangan yang mengandungi buah dan sayur (Contohnya nasi kerabu, nasi ulam, pudding buah, rojak buah/sayur, pecal)
• Jadikan buah sebagai snek.
• Makan ulam dan salad bersama hidangan anda.

PANDUAN MAKAN UNTUK MENGURANGKAN MAKANAN BERGORENG DAN BERLEMAK
• Pilih nasi putih berbanding nasi beriani, nasi lemak, nasi ayam, atau nasi minyak.
• Pilih makanan yang direbus, dipanggang, dikukus atau dibakar berbanding makanan bergoreng.
• Kurangkan pengambilan kuah yang berlemak dan berminyak.
• Hadkan pengambilan organ dalaman haiwan seperti limpa, hati, otak, paru, perut dan kuning telur.
• Makan bahagian ayam dan daging tanpa lemak (tanpa kulit).
• Hadkan pengambilan santan.
• Kurangkan pengambilan mentega untuk sapuan roti/biskut.
• Hadkan pengambilan makanan yang bergoreng seperti goreng pisang, keropok, dan kuih-muih yang digoreng.
• Gantikan makanan ringan dengan buah-buahan segar.

PANDUAN UNTUK MENGURANGKAN PENGAMBILAN GULA
• Kurangkan makanan yang manis seperti kek, ais-krim, makanan ringan bersira, coklat, kaya, jem, biskut berkrim)
• Minum air kosong bagi menggantikan air manis, cordial, sirap dan minuman berkarbonat.
• Pilih buah-buahan segar untuk menggantikan kuih-muih manis, gula-gula, coklat, atau biskut berkrim.
• Pilih makanan dan minuman yang dilabel dengan kurang gula/kurang manis.
• Minta dikurangkan gula atau susu pekat manis setiap kali membuat pesanan minuman.

PANDUAN UNTUK MENGURANGKAN PENGAMBILAN GARAM
• Kurangkan pengambilan makanan yang diproses seperti makanan dalam tin, sosej, burger dan makanan segera.
• Kurangkan pengambilan garam tambahan, perisa, kicap dan sos dalam makanan.
• Kurangkan makanan ringan yang masin seperti keropok dan kacang bergaram.
• Kurangkan pengambilan makanan yang diawet seperti ikan masin, telur masin, sambal belacan, budu, cencaluk, serta jeruk asin buah atau sayur.
• Pilih makanan yang berkuah berbanding bergoreng. Elakkan daripada menghirup sup atau kuah.
• Pilih capatti, thosai, naan atau idli berbanding roti canai, roti telur, roti bom dan roti tisu.
• Elakkan pengambilam asam boi, petis, kicap atau garam bersama buah-buahan.
• Pilih label makanan yang kurang atau rendah garam.

PANDUAN UNTUK MEMILIH MAKANAN YANG SELAMAT
• Pilih tempat makan yang bersih
• Pastikan pengendali makanan mengamalkan kebersihan dan sentiasa berada dalam keadaan bersih.
• Elakkan makanan yang terdedah dan tercemar.
• Pilih makanan yang segar atau baru dimasak.
• Pastikan pembungkusan, kotak atau tin makanan berada dalam keadaan baik.
• Hadkan makanan yang mengandungi bahan pengawet dan pewarna tiruan.
• Elakkan makanan yang digoreng dengan minyak masak yang telah digunakan berulangkali.

Makan Secara Sihat, Produktiviti InsyaAllah Meningkat